8个动作唤醒沉睡六块腹肌人鱼线和马甲线都能练出来，很多人健身是为了能够锻炼出完美的肌肉线条，尤其是六块腹肌，也有的人喜欢追求人鱼线和马甲线，今天为大家带来的是8个动作唤醒沉睡六块腹肌人鱼线和马甲线都能练出来。
8个动作唤醒沉睡六块腹肌人鱼线和马甲线都能练出来
第1招 躺姿卧姿捲腹
运用重物稳定姿势，用力时把意识放在腹部更有效
这个动作算是一般仰卧起坐的强化，一般人在做仰卧起坐时，容易因为手部或颈部姿势不正，导致无法运动到该刺激的部位，甚至造成运动伤害，藉由手持重物可以大幅改善姿势的稳定度，达到更好的训练效果。动作时不可憋气，起卧的动作越缓，训练效果越好。
训练肌群：上腹部
进行次数：单组12次，做3组
STEP1
双脚曲膝，双手高举宝特瓶。
STEP2
运用腹部力量带动上半身，用力将双手上推。
第2招 左右脚侧移棒式
藉由左右移动腿部，训练位于深处的腹横肌，提高核心肌群力
肘撑棒式是训练核心肌群非常重要的姿势之一，能够提高身体的稳定度，这招则加入左右脚侧移的动作，让位于腹部深处的腹横肌接受更多的刺激，为结实腹肌打好基础。做动作时千万不可急躁，把握“缓而确实”的塬则，才能够获得最佳的训练效果。
训练肌群：腹横肌
进行次数：15～20次
STEP1
以双肘撑住地面，双脚则併拢，保持身体呈现一直线(这就是所谓的肘撑棒式)
STEP2
向侧边踏出右脚，再收回塬位，换脚操作，两边来回各做15～20次。
第3招 单手棒式
向前抬高单手，除腹部还可训练背部肌群，令腰背线条更臻优美
与第2招相同，这招“单手棒式”也利用棒式为基础，训练体干部位肌肉的稳定性，并藉由抬高单手来让姿势变得不稳定，一方面增加训练的强度，一方面顺便训练背部的竖嵴肌，让身形更为优美。虽然动作较为吃力，伸出单手时还是要确实保持身体和手臂的水平。
训练肌群：腹横肌、竖嵴肌群
进行次数：单组两边各做4次，重复做2组
难易度：★★★☆
STEP1
与第2招相同，先做出肘撑棒式作为準备动作。
STEP2
单手向前离地直伸，与肩同高，尽可能与身体呈一直线。撑2～3秒后放回塬位再做，单边做4次再换边。
第4招 V字捲腹
加入腿部动作，对难练的下半部腹肌造成有效刺激
一般的仰卧起坐，难以对下半部腹肌造成有效刺激，往往是许多在家健身者的困扰。这招“V字捲腹”加入了腿部动作，能够确实训练下腹部，双手抓球更可稳定姿势，达到更佳的训练效果。不过因为对腰部负担较大，腰椎曾经受过伤或腰力较弱的读者，可能需要跳过这招，或者先强化腰部肌力再来挑战。
训练肌群：整个腹部
进行次数：单组12～15次，做3组
STEP1
双手持球(只要大约篮球左右大小的球就可以，不一定要海滩球)平躺在地面，双膝併拢，两脚伸直微微抬起。
STEP2
双手抓住球带动上半身上举，双脚同时併拢上抬，手把球交给双脚夹住，让身体呈现“V”字型，再缓缓回到塬位，做12～15次。
第5招 等长捲腹
想像攀绳上举的动作，藉由停顿彻底刺激上半部腹肌
一般人在做仰卧起坐时，常会想着“有做有交代”，草草把次数做完就了事，殊不知缓而长的动作，才能确实有效的刺激腹肌。这招加入了攀绳的3段式想像动作，让你想不停下来都不行，还能藉左右手的交互动作轻微扭转腹部，让腹肌形状更漂亮。
训练肌群：上腹部、副横肌
进行次数：单组8～12次，做3组
STEP1
平躺在软垫上，双脚屈膝併拢。
STEP2
想像空中有一条绳子，落点在身体的中线，右手向空中抓，做出攀爬动作。
STEP3
想像空中有一条绳子，落点在身体的中线，右手向空中抓，做出攀爬动作。
第6招 侧平板式
保持身体呈现一直线，抬高单脚，深度刺激难以训练的侧腹肌群
有道是“侧腹练得好，人鱼线跟到老;侧腹没顾好，鲔鱼线赶不跑”，多少型男梦寐以求的人鱼线，关键就在侧腹这块肉。但是侧边腰腹平常未免太少用到，想要训练何其难?不妨试试这招“侧平板式”，将能给你的.侧腹肥肉来个有效的重击。
训练肌群：腹内外斜肌
进行次数：单组两边各8～12次，做3组
STEP1
单肘撑地，身体从头到脚呈现一直线，另一手向上垂直举高。
STEP2
把意识集中在侧腹肌肉，用力抬起腰部，再将单脚抬高，从侧面看呈现“大”字型。
第7招 侧向捲腹
藉由肘膝相碰交叉扭转腹肌，雕塑腹肌线条与形状
单纯上抬的仰卧起坐，固然可以刺激腹直肌、锻鍊出明显的线条，但每个人天生腹肌形状不同，未必人人都能这样练出块块分明的漂亮形状，这招“侧向捲腹”的扭转动作能刺激腹斜肌，还没长出六块肌的人能为腹部线条打好底，腹肌已经有点规模的人，也能藉此修正形状，让腹部更接近理想中的模样。
训练肌群：腹内外斜肌
进行次数：单组18～24次，做3组
STEP1
平躺在软垫上，双手轻靠在耳后，双膝併拢腾空。
STEP2
同时抬起左手肘和右膝，让手肘与膝盖相碰，换边做同样动作，来回共做18～24次。
第8招仰姿踢水
能确实训练下半部腹肌，看似简单却困难，双腿打直是关键
下半部的腹肌，总让人兴嘆难以锻鍊，光靠一般的仰卧起坐，确实无法对下腹产生刺激，这招“仰姿踢水”，藉由固定上半身、交互踢击双腿，逼迫下腹部用力，能达到绝佳的训练效果。
实际操作时需要注意的是，动作绝对宜缓不宜急，也不该靠反作用力上下挥动双腿，否则很容易对腰椎造成伤害，训练成效也大大扣分。
训练肌群：下腹部、腹横肌
进行次数：40～50次
STEP1
平躺，双手放在身体两侧，头部微微抬起。
STEP2
运用下半部腹肌力量，带动双脚离地缓缓做上下踢水姿势，进行40～50下。
如何轻松练出人鱼线和马甲线
练马甲线先从棒式开始
首先是棒式运动步骤，俯卧在垫上, 面朝下，手肘至于身体两侧，手掌贴地板。用前臂及脚尖撑起身体，臀部及腹部收紧，过程中紧缩臀部、维持。棒式这个动作，主要训练到的是腹部跟臀部的肌肉群。做的过程需保持正常呼吸不要憋气，防止腰椎腰迫。
动作过程中，保持身体稳定很重要。棒式动作维持 40 秒，休息时间维持 30 秒，一天基本上做 4 组。动作实行时，可以先从短时间慢慢循序渐进，并拉长动作的持续时间，这样就可以达到雕塑马甲线的效果。
每天练 5 分钟，就能轻松拥有超性感的马甲线，立即见效的塑身运动侧棒式，正是来解救我们女生最困扰的侧腹部，也就是人人在讨论的马甲线部位。现在就一起开始塑身，感受马甲线的塑身效果和紧实感。
侧棒式运动同样有效
还有一种是侧棒式运动，首先侧卧，用右臂支撑身体，沿伸双腿，双腿并拢，右手肘在肩膀下方与臀部为一直线。然后收紧腹部，透过手肘支撑身体，两肩保持在垂直线上，维持 8 秒然后慢慢回到开始动作。
侧棒式这个动作主要塑身训练到的是侧腹的肌群和臀部，动作过程当中腰部不可以下坠。支撑的力量，要放在腰侧的肌肉，把意识放在侧腹肌肉上。小腿肚要离开地面，不可靠在地面上。每次开始可以做 15-20 下，慢慢进步到一次做 30 下，每次做 3 组，休息时间为 20-30 秒，就有很棒的马甲线效果。
最后是背部单臂划船运动，首先将一腿至于板凳上，维持背部挺直，使用另一只手撑住重量，另一只手持装水的保特瓶或哑铃。进，并拉长动作的持续时间，这样就可以达到雕塑马甲线的效果。保持背部挺直，手肘上提，将保特瓶或哑铃朝身体方向上提，手肘尽量提高，然后还原并重复。
背部单臂划船这个动作主要训练到我们的扩背肌群与二头肌，动作过程当中要保持身体的稳定，以防止骨盆顷斜，并且要尽量避免借用到腰部的力气。一边各做 15 下，休息时间为 30 秒至 1 分钟，共做 4 组。动作实行时，可以先从短时间慢慢循序渐进，并拉长动作的持续时间。
配合 Feel 进行打卡
在 Feel 上面建立一个自己的打卡，设置每天提醒，找一些朋友和你一起坚持，互相监督，互相提醒。每天关注别人的状态，关注自己在排行榜里的排名，让自己有一个坚持的动力。同时可以发一些自己的动态卡片，还有机会被推荐到热门卡片里面，享受健身达人一样的待遇，增强自信。
写在最后：其实无论哪种动作，只要对腹部形成刺激就能有效锻炼到腹部肌肉，腹肌是见效最慢的肌肉，尤其是还想进阶锻炼人鱼线和马甲线的，锻炼腹肌贵在持之以恒，不是依赖某种动作就可以完成的，不要想着走捷径，也不要急于求成，几天不会见效，但是几个月下来你会发现腹部就有变化了，渐渐地再坚持下去人鱼线、马甲线也不在遥远。
