【导读】：光是减轻体重没有用，拥有紧致的身材曲线才是王道。那么女生想要练肌肉应该怎么做呢？下面跟大家分享一下肌肉训练必知的要点。
不一定要使用器材，你的身体就是你最好的训练道具
重量训练简单来说，就是运用阻力来强化肌肉；因此除了健身房里头那些看起来很厉害的大块头器材外，其实还有很多既能运用到肌肉、又不需要太多工具，而且被证实相当有效的方法。
比方伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等就是很常见的徒手训练方式（bodyweight workout）；另外利用壶铃、TRX、药球等道具也可以达到很棒的训练效果，如果前面提到的这些工具名词对你来说很陌生也不用担心，刚开始接触重训可以先从单纯徒手训练的方式开始。
先从一周两天开始
重训的频率与强度到底该怎麽安排？拥有肌力与体能训练员专业证照（C.S.C.S）的健身专家Hannah Davis建议，理想上，一周安排3~5天的训练是最佳频率，不过对初学者来说，一开始若是就以这麽密集的频率进行重训，会让身体无法适应并容易导致受伤或放弃；因此建议起初先从每周2天做起，每次要以完成20分钟的训练为目标，持续2周後，再将时间调整到每天30分钟、进而是每天45~60分钟，训练天数也可以以2~3周为间格持续增加。
但是，做重训不代表可以省略有氧运动，每周建议的有氧运动时间为150分钟的轻度有氧，或是75分钟的高强度有氧。
帮肌肉做好暖身
做重量训练前，先帮肌肉做好暖身是极为重要的环节；首先可以使用按摩滚筒唤醒肌肉，按摩滚筒能帮助紧绷肌肉放松，让肌肉在运动过程中有效发挥该有的功能；接下来再搭配动态暖身让全身肌肉做好妥善的运动前准备、让肌肉更灵活就有助於提升训练动作的完成度，比方深蹲时能更完全的伸展股二头肌，也可以避免运动时的受伤风险。
上下半身的训练要平衡
你可能曾听过从热爱重训的人口中说出「今天要练腿」这类的话，但对於重训入门者来说，每周平均训练的天数少，比起训练时只专注於特定部位的锻链，全身均衡的训练会是更合理的分配；全身性的锻链可以将所消耗的热量极大化，上下半身的训练混搭是理想的选择，因为当进行上半身锻链时，下半身便能有充足时间休息，此外训练动作的选择也要平衡，推举和内夹的训练都要做才能平衡锻链肌群。
健身专家Hannah Davis推荐给重训入门者的混搭训练是：
深蹲+伏地挺身
弓箭步下蹲（Walking Lunge）+背部下拉（lat pulldowns）
罗马式硬举（Romanian deadlifts）+杠铃肩上推（overhead press）
登山者式（Mountain climber）+Bench Row
以每个动作15下，完成3轮为目标
刚接触重训时，尽量不要将训练内容复杂化；所有动作可先从连续完成15次、总共做3轮开始做起。等到这样的训练对你来说已经渐渐驾轻就熟後，再做训练内容与次数的调整。
以上面提供的「深蹲+伏地挺身」这组训练为例，做完15下深蹲+15下伏地挺身後，可以稍微喘口气，接下来再完成两趟同样的训练，然後就可以进入到弓箭步下蹲（Walking Lunge）+背部下拉（lat pulldowns）的动作。当然如果一开始就要完成15下×3趟对你来说有难度的话，也可以先从完成8~15下、甚至只做2趟开始做起。
如果你使用重量训练器材，应该举多重呢？
每个肌群所具备的力量不同，因此不同部位的训练动作便需要搭配不同重量的训练器材，那麽应该要选择多重的器材呢？选择重量让你感到稍微有难度、但是不会重到让你无法正确完成动作的就是现阶段最适合的重量。
举例来说，当你的训练总共要做15下，前面的动作都可以在能力范围内做完，但在完成第15下时会让你感到筋疲力尽的重量就是合适的；如果你做完训练後还可以保持顺畅呼吸、跟旁边的人谈笑，就代表你选择的重量对你来说太轻松了。
