艺考生一字马训练,很多的艺考生或者是一些学习舞蹈的人都是需要练习一字马的,这是最基本的舞蹈基础动作,劈叉是很多人都想学会的一种运动方式,并且劈叉可以有效的锻炼身体的柔韧性,以下分享艺考生一字马训练。
练习方法
1、双腿伸直坐在地上,勾脚。身体向前双手抱脚心,最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。主要练习腿的韧带开度。
2、坐地,一条腿盘于身前,一条腿伸直向后,膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。
3、直接竖叉下好,下不去不要紧,可以找人帮你,抱着腰,慢慢向下耗,或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。
注意事项
时间的掌握,压腿最好为15-30分钟为宜。
压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量,包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿。
踢腿时应该注意身体的正直,支撑腿的直立,踢腿力量以支撑腿不弯曲的`情况下尽量高。(踢腿可分:1正踢,2侧踢)
方法掌握得当,初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况,可以用热敷的方式缓解疼痛。
注:压腿不踢腿的效果不明显。
一、可以先找家里的桌子或者栏杆帮忙,先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜,每天拉伸半小时左右,记得换腿,两侧的都要压到。
二、由轻到重,由低到高。压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。
将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
三、先拉后压,由近及远。初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。
压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
四、仅要正面压腿,还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿,面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿,后压腿则是背向栏杆身体向后压。
五、得在正常高度上没有难度了,可以选择高一点的高度,再继续压腿。循序渐进为宜,不可冒进,腿疼不说,伤害了腿部的韧带就不好恢复了。
六、时可以下一字马试一试,是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候,你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。
第一步:热身
可以选择的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等,到身体出细汗为宜,这样就不容易韧带拉伤。然后再站着站立体前屈的动作。拉伸一下跟腱,注意膝盖不要弯曲,不要弓背。双手贴近地面,有条件的同学可以抱住小腿。耗10–30秒
还要练一下弓步压腿。其实很多人的弓步压腿都不够标准,弓步时要求膝盖“前不过脚尖,后不过脚跟”,这样压起来才更有效。我找到了一张很标准的图,大家可以参考一下。两条腿压两–三分钟以后,再开始压前腿
第二步:压腿
压前腿时,要注意上半身直立,慢慢往下、向脚尖处延伸,注意是用用腹部去贴腿,不要低头弓背,绷脚的话效果会更好。双腿一定要蹬直,用力压。刚开始时每条腿压3–5分钟,然后下到最低,抱腿耗10秒。之后练习中可以慢慢加时间
压旁腿时,要有用后背去贴大腿的意识,脚背朝上,双腿蹬直。外侧的手要往把杆上的腿的后边落,内侧的手扶住前边的把杆,眼睛努力往天花板上看。用力往下压,每条腿压3–5分钟,然后再抱腿耗10秒
第三步:踢腿
三分压七分踢,这是腿功练习的真理。踢前腿时,要注意上半身直立,身子不要往前倾,不要弓背,绷脚往高处踢。踢腿时胳膊要打开伸平放在身体两侧,手指尖冲前,舞蹈中叫山膀手位,双腿各踢两个八拍。
踢旁腿时,同样山膀手位立住,往上往侧面踢,脚背要朝上,外开。双腿各踢两个八拍。
第四步:地面耗腿
这一步很重要。站直下竖叉下到自己可以忍受的最大限度。然后耗15–60秒钟,慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直,后面的脚的脚背要贴紧地面,膝盖蹬直。不然容易受伤。
第三步和第四步一定要多重复两遍,这样可以明显感受到自己的进步。
如果还想要练习横叉,就要学习趴青蛙。趴青蛙的要点是两个90度,腰部和大腿呈90度,大腿和小腿呈90度,刚开始时趴着会很疼。不过没关系,多坚持坚持就不疼了,每天爬5–30分钟为宜
大多人练横叉都比竖叉要慢,很难见效果。可以找人直接做自己的屁股上,压几次,胯就开了。
只要每天坚持练习,一般都会在2–6个月之内达到180度,条件好的话一个月不到就能下去。大家加油!