健康饮食的四个原则

健康饮食的四个原则，健康饮食方面有一个潮流，人们在专家的建议下追求食物多样化，健康饮食是有几个原则的，小编和大家一起来看看健康饮食的四个原则的相关资料。

健康饮食的四个原则1

1、食量是间房，量力而为

每个人都想住大房子，但大多数人住不起，即便勉强住进去，迟早会还不起房贷。同理，我们每天摄入的卡路里量在考虑到活动量等因素后，也应该有个上限，而且要尽可能少吃。

肥胖症可以被称为21世纪的世纪病，其他各种慢性疾病的危险因素都包括肥胖症，控制体重就能够在很大程度上预防各种慢性病。体重控制其实最简单，就是控制卡路里摄入量，制定一个上限，然后尽量少吃，辅以多活动。控制卡路里摄入量不一定保证能够减肥，但可以控制体重的增长，从而获得不可估量的健康效益。

曾经有一些健康专家推出超级健康食物，建议能吃多少就吃多少，这种建议是很不健康的，因为食物健康的概念的大前提是不多吃，不管什么食物，吃得过多都不健康。我家经常喝糙米粥，但喝粥是用来替代吃白米饭的，并不是额外多喝一碗粥。喝杂粮粥也是同样的道理，除非用来替代白米粥白米饭才能获得健康效益，如果在现有饭量之上多喝几碗粥，很可能吃得太多，长此以往就会增加体重。这就如同买家具，家就那么大地方，装满以后只能以新换旧，否则只能换大房子。我们不管吃多么健康的食物，首先要考虑的是用它来替代现有食谱中的哪种食物，而不是额外多吃。

2、没有量，就没有质

饮食要多样化，许多人对多样化的理解是食物的品种越多越好，这样起到互补有无的效果，杂粮粥就是其典型。

如果看一下国际权威机构的膳食推荐，都是以量为推荐的，比如在水果蔬菜上，或者推荐每天吃五份水果蔬菜，或者推荐每天吃5份蔬菜2份水果，并没有推荐每天要吃多少种多少类水果和蔬菜，至于那些应该什么时候吃的说法就更没有谱了。

人体对营养的需求的关键要吃足够的量，先保证量之后再考虑其他。而许多人恰恰是没有吃够量，因此营养摄入不足，在此基础上追求吃多少种食物，并不能解决营养不足的问题。

这就如同吃饭时点菜和自助餐的区别，点菜就吃有限的几种，每种吃的量很多，点菜相对来说吃得卡路里量不会过多。自助餐吃的品种很多，如果敞开了吃，就要比点菜多摄入很多卡路里，如果要限制卡路里摄入量的话，每种食物只能吃一点点，真实情况是人们吃自助餐时都会比点菜是多吃很多。

吃杂粮粥这类东西也一样，或者导致卡路里摄入量过多，或者吃得不多，那点量在营养上无济于事。给幼儿吃这种东西就更不妥了，幼儿的食物要尽可能满足他们的营养需求，必须注重在量上面。

3、提供营养，食物各有专长

我们吃东西的主要目的并非口腹之享，而是为了生存，营养均衡要排在其后，活不下去，还怎么讲究营养？所以才有主食副食之分。主食是能量的主要来源，吸收的是碳水化合物，很多营养成分要靠吃水果蔬菜，这是人体吸收营养的自然途径。

不同的食物也有不同的营养成分，比如红薯，在碳水化合物、膳食纤维、维生素A和维生素C上都很出色，但有的营养专家建议吃红薯补钙，按红薯的钙含量，达到一天所需的钙量，要吃7斤，别的`不说，卡路里就达到2500大卡，已经超出多数人每天应该摄入的卡路里总量。

杂粮粥这类东西的问题就在这里，不要指望一碗粥把全天所需的营养都吃进去，维生素和矿物质随便吃点水果蔬菜就补充足了，完全没有必要吊死在杂粮粥这棵树上。还有黑米粥补花青素，且不要说花青素的健康效果尚未可靠的证据，真的要补，吃点蔬菜就是了，还能够同时补充维生素。

我们今天可以买到各种各样的食物，这是得益于食品生产加工，尤其是运输，各地甚至全球的食物可以聚集在一处，如果有钱的话可以买来许多种食物然后一顿吃进去，但这只是近几十年才成为现实的。在人类存在的绝大多数时间内，人们可以选择的食物品种是有限的，动物也一样，只有本地区的食物可供选择。这种有限的选择可以说是一种进化的压力，使得人类能够非常有效地吸收食物的营养，有限的几种食物足矣，并不是非要吃很多种食物来维持生命。

4、均衡是一段而不是一顿

营养要讲究均衡，但并不是一定要每一顿饭都非常均衡。人体对营养的需求并非一顿不吃就不得了了，营养缺乏是一个渐进的过程，这也是人体功能的自然设计，因为在人类存在的绝大多数时间是饥一顿饱一顿的，解决温饱一直是大问题，不要说顿顿营养均衡，连一天三顿都得不到保障，人体必须有忍饥挨饿的存活技能，否则不可能繁衍下来。

就拿维生素来说，脂溶性维生素可以储存在体内，用不着天天补充。水溶性维生素虽然需要经常补充，也不到顿顿补充的程度。这就是人体功能的灵活性和适应能力。对人体要从机体的角度看待，而不是从机械的角度看待。在补充营养上，要考虑的是长期的趋势，天长日久地坚持健康饮食，而不是过度到一碗粥解决问题。

饮食健康要讲究，但过犹不及，偏离上述几项饮食健康原则，就不能获得健康上的良好效益。杂粮粥就是一个过犹不及的例子，过度追求细节，偏离了饮食健康的大方向。

健康饮食的四个原则2

原则一，清淡富有营养。炎夏的饮食应以清淡质软、易于消化为主，如绿豆粥、莲子粥、荷叶粥等。少吃高脂及辛辣上火食物。清淡饮食能清热、防暑、敛汗、补液，还能增进食欲。建议多吃新鲜蔬菜瓜果，适当摄入一些瘦肉、蛋、奶、鱼以及豆制品，保证充足的营养。

原则二，食苦胜似进补。中医认为，凡有苦味的蔬菜，大多具有清热祛暑的作用，最佳的清热解暑苦味食物是苦瓜，可以炒、煲汤，或者将苦瓜洗干净，放点盐、香油凉拌食用。

原则三，出汗要多吃酸。因为夏季出汗较多，易丢失体液，建议少吃辛辣食物，适当增加酸味食物的摄入，如番茄、柠檬、葡萄、山楂、菠萝、芒果、猕猴桃等。酸味食物既能敛汗祛湿，又能生津解渴、健胃消食。夏季喜食生冷食物者，建议用醋调味，既可增进食欲又能杀菌，且可减少不良的胃肠道症状。

原则四，注意消暑祛湿。由于夏季天气炎热又多雨，湿气容易侵犯人体，因而会使人烦躁、疲倦、食欲不振，易诱发恶心、呕吐等不良反应。建议适当吃一些如绿豆、莲子等消暑祛湿食品，起到健胃祛暑的功效。

健康饮食的四个原则3

健康饮食的四大平衡原则

1、一般情况下，每日摄入的能量达到身体所消耗能量的90%-115%，就是合理的。如果长期能量摄入不足，就会影响身体正常发育，出现身体消瘦、疲劳、乏力、抵抗力下降等营养不良症状；反之，若长期能量的摄入大于消耗，超过的部分就会转化成脂肪在体内储存起来，其结果是导致肥胖，严重的会影响呼吸和循环系统的功能。体重是衡量能量摄入与消耗是否平衡的直接指标。 1、能量平衡；是指每日摄入食物的总能量要与活动消耗的能量大致相等。人体每日的活动要消耗大量的能量，能量的补充主要来源于食物，摄取食物的首要目的是补充能量，摄入食物的多少主要取决于人体的基本生命活动和运动消耗。

2、营养素平衡；目前已证实人体所必需的营养素多达40余种，只有相互间的比例适当，才有益于身心健康。

首先，要保证三大营养素的平衡。三大营养素是指蛋白质、脂肪和碳水化合物。它们产生的能量占身体总能量的百分比应分别为：蛋白质12%-15%，脂肪20%-30%，碳水化合物55%-65%。蛋白质是生命的基础，被称为人体第一大营养素，长期供应不足，会严重损害人体健康，引起精神萎靡、记忆力减退、免疫力下降等病症；脂肪摄取过多，会在体内积累，引起肥胖，增加患高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病等“现代病”的几率；碳水化合物是人体能量的主要来源，是生命的动力，但摄取过剩，多余的会转化为脂肪，引起肥胖，增加胰腺和肾脏的负担。

其次，矿物质钙和磷的比例要恰当，各种必需维生素和微量元素的比例也要保持平衡，否则，会引起各种疾病的发生。一般认为，各种营养素在标准供给量10%的范围内，即可称为营养素基本平衡。

3、一日三餐平衡；每天进餐的次数、食量是根据消化系统的功能和食物胃排空的时间来确定的。一般来讲，混合食物胃排空时间为4-5小时，因此，一日应安排三餐，每餐间隙时间为4-6小时。

每天所需要的营养物质，应根据上午、下午、晚上的活动量，均衡地分配到一日三餐之中。尤其是早餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作效率至关重要。一日三餐在于晨。社会上流行的“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”的用餐法，是有科学道理的。

4、食物种类平衡；食物多种多样，各种食物的营养成分不尽相同，没有一种食物能提供人体所需的全部营养素，因此每天所吃的食物必须由多种食物组成，而且要搭配合理。

食物主要包括5大类：一是谷类，包括米、面和杂粮，是能量和膳食纤维、B族维生素的主要来源，也是最经济的能源食物。二是动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素，营养价值较高，但食用过量，会增加患心脏病、脑血管病、糖尿病、动脉硬化等各种疾病的几率。三是豆类及其制品，富含优质蛋白、必需脂肪酸、B族维生素和膳食纤维，质优价廉，是与谷类蛋白互补的理想食品，对预防冠心病、动脉粥状硬化等疾病具有重要作用。四是菜果类，富含维生素、矿物质和膳食纤维，对保持肠道功能正常，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。五是油脂类，不仅可以改善食物口味、促进食欲，而且有利于脂溶性维生素的消化吸收。但摄入过多易引起肥胖、高血脂、动脉粥状硬化等多种慢性疾病的发生。研究表明，食物多样、谷类为主的膳食模式符合我军实际，不仅能保证充足的营养，而且能有效降低患癌症、糖尿病和心脑血管等疾病的风险。

落实平衡膳食，关键是要长期坚持食物的多样性和适量原则。古人云：五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害匪浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。我们要充分认识科学膳食、平衡膳食的重要性，了解各类食品的主要特点，养成科学的饮食习惯，自觉把平衡膳食贯穿于日常生活之中，真正做到吃得科学、吃得营养，吃出健康。