吃素怎么吃才能健康，多吃蔬菜可以补充人体所需的各种维生素，很多减肥的人也会控制饮食，少吃肉食多吃素，其实吃素也是需要一定讲究的，下面小编告诉大家吃素怎么吃才能健康，一起来看看吧。
吃素怎么吃才能健康1
1、谷类为主，食物多样；适量增加全谷类
成人全素人群每天摄入谷类250-400克，其中全谷类120-200克，占一半以上；蛋奶素人群每天摄入谷类225-300克，其中全谷类为100克-150克。对于素食人群而言，应更好的食用主食如米饭、面食等，全谷类的占比至少一半以上。
2、增加大豆及其制品的摄入，每天50-80克，选用发酵豆制品
因为没有动物食物摄入，合理利用大豆食物则非常重要，比如豆制品和谷类食物搭配食用，发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的'营养价值。故建议成人全素人群每天摄入大豆50-80克或等量的豆制品，其中包括5-10克发酵豆制品，每天至少有2餐要吃豆制品。
成人蛋奶素人群由于摄入富含蛋白质的蛋或牛奶，每天需摄入大豆25-60克或等量的豆制品。10克大豆相当于30克北豆腐，22.5克豆干，75克内脂豆腐，或者是250ml豆浆，用石膏做的嫩豆腐同时也是钙的良好来源。
发酵豆制品主要是：腐乳、豆豉、臭豆腐等，对素食者来说，也是唯一能提供维生素B12的植物性食物。
3、常吃坚果、海藻和菌菇
素食人群容易缺乏锌、n-3多不饱和脂肪酸等，同时这类脂肪酸人体不能合成，必须从食物中获取。海藻不仅含有丰富的矿物质，还富含n-3多不饱和脂肪酸。坚果、菌菇则是含锌丰富的食物，可以满足素食人群锌的需求。 所以建议成人全素人群每天摄入坚果20-30克，藻类或菌菇5-10克，成人蛋奶素人群每天摄入坚果15-25克。
4、蔬菜、水果应充足
蔬菜、水果的摄入同一般人群一致，应该保证充足的摄入量。建议每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，每天摄入200-350克新鲜水果，同时需要注意：果汁不能代替鲜果。
5、合理选择烹调油
素食人群由于容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，比如：紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等，紫苏油或亚麻籽油一般适合凉拌等，炒菜则可以选择菜籽油或大豆油。同样烹调油的推荐量不超过30克。
吃素怎么吃才能健康2
1、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。
2、肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
3、多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。
4、青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。
5、别为了让素食更有味而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则，如此才符合素食之健康取向。
6、吃素者易缺乏维生素B，多吃综合维生素可予以改善。爱美的女性想靠吃素来维持苗条身材可不是这么容易的，如果你烹调方式不正确，用油过量，或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮，或是甜食类如绿豆糕来食用，尽管这些食物都是素食，但其高油高糖会让你想不发胖都不行。
