冬天跑步几大禁忌，运动也是有一定的技巧的，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白冬天跑步几大禁忌，就快快动起来吧！
冬天跑步几大禁忌1
1、冬季跑步的三层着装原则：
第一层是排汗。要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是涤纶或者特种涤纶。贴身的衣裤最好是运动型的，不建议穿纯棉的，否则等跑完，内衣吸足了汗，凉下来以后很容易感冒。
第二层保暖。一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来保暖。
第三层保护。防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。
“纯棉是运动的敌人！”所以跑步的时候无论什么季节，贴身衣物千万不要穿纯棉的衣服哦！
Ps：这是因为剧烈运动时会大量流汗，然而纯棉衣服比较容易吸汗而且还不透气，这样所吸的汗水就不能较快地散发出去不容易干。加上运动时，身体毛孔处于打开状态，冷空气通过皮肤毛孔进入身体。剧烈运动后使人着凉，引发风寒、感冒、头痛等等不良症状。
这些配件请按需增加
帽子：冬天，速干运动帽就可以。如果气温低于-5℃，耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。
手套：现在大多数手套的拇指都有电敏涂层，可以轻松划开智能手机。跑步时操控手机很方便。建议选用轻薄防风的手套。
眼镜：等下雪的时候，就可以用得上了。用黑颜色的镜片还可以防雪盲，很拉风的有没有。
臂带：可以放手机，钥匙等小物件。
2、冬天跑步怎么调节呼吸？
冬季天气寒冷，未来避免过冷的空气刺激咽喉和气管，引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等，进而引发感冒、肺气肿等病症。
跑步呼吸一般有两种方式：鼻吸气法和口鼻并用吸气法。但值得注意的是，不管是哪种方法，呼气时最好都是用口呼气的方法进行。
慢跑热身时，由于人体需氧量不是很大，可以用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能温暖吸入的冷空气，鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度，鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。
随着跑步速度的提高，单用鼻吸气已经不能满足身体对氧气的需要了，这时就要口鼻同时吸气。但由于天气寒冷，所以跑步时呼吸张嘴不宜过大，最好让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，缓慢地吐气，让热空气顺利从口腔中吐出。
正确的跑步呼吸要讲究节奏、频率，讲求呼吸与步速的协调性。要有意识地把跑步节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
跑步速度加快时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。
3、秋冬跑步的4大危险信号
当身体出现以下这四种危险信号时，你可要当心了！
跑步过程中的心律不齐
同样，季节的变化、气候、温度、湿度的差异会让心律不齐的症状放大。如果你在秋冬季节跑步过程中感到自己的心脏明显跳动得时快时慢，那么此时你要注意了！
不要瞬间停止跑步动作，注意调整呼吸，将跑步减速为慢跑或快走，当心脏跳动频率稍为平稳下来后改为步行；如果感觉自己不舒服，首先向身边的其他跑友求助，并说明自己的心脏情况，必要的话应及时送医。
跑步过程中的体温下降
在跑步过程中出现的体温下降。由于秋冬季气温下降，户外跑步前期会产生血管收缩、血压上升等症状，加上秋冬跑步跑友为了保持轻便，往往会保暖不足。一旦出现体温骤降的情况，无论你是何时跑步、在哪里跑步，都一定要停下来，通过补充食物、引用热水、添加衣物等方式做好保暖措施。
跑步过程中的胸闷和气喘
由于秋冬季节室内外温差大，室外路跑偶尔会出现呼吸道受阻的情况，产生跑步过程中的胸闷和气喘。一旦出现这样的情况，需要跑友减慢跑步速度，及时调整呼吸，并补充饮用水和功能饮料。若症状不能缓解，应该马上求助。
跑步过程中的“眼花”
相信不少朋友都经历过“眼花”的状况。殊不知，跑步过程中的视线模糊、眼前有光斑、心跳剧烈被称为“最危险的三个征兆”。如果你在跑步过程中，出现视线模糊、眼前有光斑并伴随心跳剧烈的情况，请及时减速，将跑步逐渐调整为走步，调整呼吸并保持顺畅。并在此时注意脚下，避免摔倒。当身体状况稳定后，根据“眼花”的程度决定是否就医。
4、秋冬跑步其他注意事项
晨跑最好改到下午
晨跑是很多人选择的跑步方式。但实际上，早上并不是一个最佳的时间，尤其是在早高峰以后，空气里面的PM2、5、PM10等污染物含量会增高。如果有条件的话，下午三四点健身是个不错的选择。在一天中，下午相对温暖，污染物也在晚高峰到来前达到最低值。
跑步之前要热身
跑步之前记得热身，尤其是冬季跑步，突然脱下衣服跑步可能身体不适应，尽量热身时间长一些，然后再跑步。在准备停下来之前也最好逐渐减慢速度，再步行一段时间，以便让身体得到缓冲。
规划好路线循序渐进
不管是在操场跑圈还是环湖、绕公园，都要提前规划好路线，计算好跑步距离和时间。如果气温较低，有结冰的路段，尽量避开并注意安全。
选择适合自己的跑步距离
不管是年轻人，还是年老者，都应该选择适当的路线，在跑步之前计划好路线，跑步过程中根据身体状况进行调整，不要单纯为了距离逞强多跑。
跑完后能有个短距离的放松
跑完后能有个短距离的放松是最好不过了，这样更有利于身体肌肉的恢复。跑步时要掌握适宜的运动量，循序渐进、量力而行，运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次／分以下。身体感觉不舒服时，就应该立即停止。
跑步结束后不要马上洗澡
跑步结束后不要马上洗澡，先把汗擦干，回到温暖的室内，等身体恢复到舒适的状态，再去洗澡。
跑步途中注意脚下
这是一个最简单但也最容易被忽略的问题，许多人习惯了跑步的时候一直向前看，而在冬天忽略了脚下，实际上冬季的地面会有一些小面积的冰面，甚至藏在雪层下面的冰路，这个时候去跑步一定要多注意脚下，虽然有防滑的鞋子，但是还是要小心。
最好有朋友一起跑步
冬季跑步最好是至少两三个人一起，这样不仅能相互之间有个照应，而且一起跑步还会多一份乐趣。尤其是年纪较大的跑步者，更应该在家人的陪同下进行锻炼。
冬天跑步几大禁忌2
1、做热身活动。
这是个老生常谈但非常重要的话题。在四五分钟的热身跑过后，你的身体便开始温暖起来并已经达到了适中的运动前体温。这样做除了降低运动损伤发生的几率，同样也会使你感觉不错，因为跑前身体过热或过凉都会使身体感到不舒服。
2、分层保暖，防止冻伤。
冬天跑步一定要注意保暖，防止冻伤。分层保暖则是最佳保暖方式。在最内层，最好选择紧身的棉质或毛质内衣，中层则要选择宽松透气的面料，以便体内水分的挥发，潮气的释放。最后还要选择一件防风性能强的外衣来御寒并释放潮气。服装穿多少合适，应当根据自己的耐寒能力和气温情况而定。腿部为全身最为耐寒的部位，可以以腿部为基础对照加厚别的部位的保暖工作。而手部、头面部、耳朵则是最容易发生冻伤的部位，要戴上帽子和手套加强保护。随着自己耐寒能力的提高，适当减少冬练的服装。
3、保障水分的足够摄取。
这个看似简单的建议其实是很重要且不容忽视的。虽然你可能会说天气冷，我并没有像夏天那样流汗，但实际上你体内的水分正大量地被消耗。冬季气候干燥，尤其是在北方，日常哪怕不运动，都极易因为气候干燥造成皮肤和心肺缺水。所以，你一定要在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充，温开水、运动饮料、各类粥、汤，都是不错的选择。日常饮食多吃点萝卜、白果、银耳之类的润肺食物，对内体保湿也有很大帮助。
4、不建议早上跑步。
长久以来，大家一直有个误区就是早晨运动效果好，晨练确实能提高人的精气神，增加工作效率。经过一夜的`代谢，很多二氧化碳都是集中在晨间排放，其中也包括很多绿化植被的二氧化碳代谢，而下午或傍晚空气中的碳排放含量相对较低一些。
大多数城市空气质量不行，早上空气质量就更不好，冬天有时候还会有雾，霾有时伴随着雾出现，雾气散了但不见得霾就能散，例如最近北方的.天气就是如此。这样的环境下运动非但没有锻炼到身体，而且还会有损身体健康。很多人就是长期呼吸污染空气患上肺癌。建议10点雾气消散太阳出来之后再跑，如果是学生可以选择下午三四点钟运动，如果是上班族可以选择中午时段去健身房跑一会儿或者晚些时候出门跑步，沿着大马路跑就算了，人多尾气多路也不行，你们懂的。夜跑时，尽量在身上带足可反光的装饰，网上有很多3M反光胶售卖，可选购贴于背部、胸前及运动关节处，有效提醒路上行人与车辆，避免造成不必要的伤害。
5、安全第一，唤友同行。
如果你今天选择自己训练，那么当你准备外出跑步时，在出发前最好通知你身边的人，告诉他们你将去做什么，你跑的路线与距离，让他们很清楚你将在什么时候回来，特别在恶劣的天气情况下，这一点尤为重要。随身带上证件也可以保证在出现意外情况时能及时得到帮助。同时，约同学、朋友和你一起跑步也是不错的保证安全的方式(尤其是女性跑友，最近不乏女性跑友夜跑失踪的报道，例如陕西女教师夜跑失踪)，你们可以在发生意外情况的时候相互照应，比如你不小心崴了脚。另外，和伙伴一起跑步不仅仅是保证安全的需要，与此同时你也多了一些交流对象，这将使你的跑步生活增加无穷的动力。
6、跑后立刻擦干身体，降低感冒几率。
如果你是在室内运动场跑步或者跑步机上跑步，那这个问题很好解决，你只要立刻换上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后没有适当的换衣服的场所，你可以做的是随身携带一双干爽的袜子，在跑后你可以找一个背风的地方把它换上，保证脚部的温暖将有利于整个身体的保暖，从而降低发生运动性感冒的几率。另外，带件厚实点的防风棉衣或外套，在跑后马上穿上也会帮助你保持温度，让你在回家换上干爽服装之前，避免风寒感冒的侵袭。
7、有风天，逆风起跑。
如果你刚好在有风的天气外出跑步，那么你最好的做法是在逆风的方向起跑，这样你在返回时就可以处于顺风的方向上了。这样做不仅可以保证你的体力，还可以减少你出汗时冷风对身体的侵害，从而降低患感冒或发生头疼的几率。
8、口鼻并用。
用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。
9、雪天防滑。
雪后的路面有两种：一种是刚下完大雪还没压实，这种路面不滑。在上面跑能提高跑步的乐趣，好像在沙滩上跑似的，非常有趣。但在这种路面跑步的速度一定要慢，小心雪下覆盖的危险物，防止意外发生。另一种路面是路面的雪被压实，这种路面比较光滑，在这种路面上跑时，跑速同样要慢，同时步幅要小，穿上脚底摩擦力大的跑步鞋，用全脚掌着地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
10、雪后跑步戴墨镜，防止雪盲。
雪后锻炼要预防雪盲，白雪在阳光照耀下，会像一面银白色的反光板，将强光向四外折射，特别是在晴朗的天气里较长时间的刺激眼睛，便会引起雪盲症，轻者眼花、目眩、红肿、流泪，重者眼睛怕光，眼圈周围疼痛不止。研究显示：预防雪盲，浅色的茶色眼镜效果不如深色墨镜，而深绿色的镜片保护能力最强，它可以有效地阻止阳光中紫外线对瞳孔的过度刺激。有一点要注意，在阳光不强时或者阴天就应当摘下墨镜，因为绿色墨镜会由于光线太暗而影响视力，对于青少年而言危害更大。
