上半身肌肉怎么锻炼，身体是我们生活的基础，经常不运动的人要注意这几点了，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面小编带你了解上半身肌肉怎么锻炼好处。
上半身肌肉怎么锻炼1
1、上半身肌肉怎么锻炼之杠铃硬拉
通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。铃上提至膝部时，前推髋部，练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
2、上半身肌肉怎么锻炼之哑铃交替卧推
仰卧在水平卧推板上，单手手持哑铃（新手建议自身体重的10—15%重量），掌心相对，推起至手臂伸直，支撑在胸部上方，手持哑铃慢慢落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线，在此过程中手肘始终要保持弯曲，当哑铃落下时吸气，另一只手以相同方式持铃上举，回到原位时吐气。
3、上半身肌肉怎么锻炼之蜘蛛俯卧撑
和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，当身体下沉时，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。最后换腿再做，不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢，形成额外的脂肪燃烧。
4、上半身肌肉怎么锻炼之悬吊伏地俯卧撑
抓起一条TRX绳，放低把手至胫骨当中。假设在地上做俯卧撑，你的脚趾踩在TRX把手上。保持背部绷直，身体重心紧绷，手肘弯曲，胸口贴近地板。停止，然后撑起回到起始姿势。这是一个动作。尽可能的多做这个动作。
5、上半身肌肉怎么锻炼之爬行练习
模仿四肢动物的姿势，臀部微台，膝盖高于地板。同时移动右手向前，左脚向前几英寸，身体保持不动。然后移动左手、左脚向前。不断爬行大约10码，然后向后退爬行10码。
为了增强上半身肌肉力量，你不仅仅要在健身房偶尔做做，长期坚持的效果才能更加的让你感受到身体肌肉线条的变化，所以你不能懈怠哦。
让肌肉快速增长的方法
1、健身时间：健身年龄越短，增肌速度越快；随着健身年数越长，肌肉增幅相对就会越慢。导致这样有两个原因，一个是你的肌肉对你所做的动作有了一定适应性，肌肉没有一开始刺激充足了；另一个是人体的一个自然规律，没办法改变的，也就是你健身一段时间肌肉已经达到了一定的量，你想让它增长速度达到肌肉量很少的时候，那是不可能的。
2、基因：这因素在你一出生的时候已成定局，因此有些人不用操练就已经满身肌肉（比如部分的黑人），有些人则需要付出很大努力才可增肌。不过，在健康的情况下，就算再瘦的朋友都是可以成功增肌的，关键在于能否持续自律地多训练、健康饮食及让身体充份休息。
3、肌肉记忆：如果你体重180斤，从现在开始减重，一段时间后成功减掉20斤肌肉。只要你重新恢复重量训练及高蛋白质饮食，可能一至两个月就可以快速长回流失了的肌肉，因为身体是有机制让你尽快回复身体以往的平衡状态。
锻炼肌肉要避免哪些误区
很多人在锻炼的过程中可能会遇到这样的问题，我是进行了相当大幅度的锻炼，没少用力气，也制定了科学的计划，也进行了很长的时间，但是锻炼效果却没有一点往好的方向进展，这并不是你不努力，而是锻炼进入了一些误区。那么科学锻炼肌肉要避免哪些误区？
1、一招鲜练腹肌：如果你在练腹肌的过程中只练一个动作，那么只能告诉你，不管你坚持多久，都是白瞎了。在训练腹肌的'领域内没有一招制敌的方法。
2、仰卧起坐：仰卧起坐并不是最好的练腹肌的训练，甚至说仰卧起坐不能算是一个好的训练，因为仰卧起坐的动作幅度大会影响到腰椎。
3、平板支撑：平板支撑是当下热门的一项健身运动，但事实上它对塑造腹肌并没有很强大的功效。
腹部训练的基本动作。答案是卷腹。卷腹是大部分腹肌训练动作的基础动作！只要达到卷腹的标准，那你都能刺激到腹部，不过根据动作的调整，我们可以刺进腰部更细致、具体的肌肉块！
上半身肌肉怎么锻炼2
男性篇——
科学统计显示，男性到４０岁后肌肉就开始以每年１％的速度递减。１％可不是一个数据那么简单，会导致男性基础代谢率降低，也就是“发福”；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”；三是会导致力量下降，这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。
锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停１分钟，再重复３次。一日两次，连续２—３个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以１０倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，２—３天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要２—３天。
女性篇——
女性平常都比较注重皮肤的保养和护理，但很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了，皮肤也必然松弛无疑。肌肉的美容主要有两种；另一种是使僵硬的肌肉变得柔软
皮筋锻炼使肌肉变结实
肌肉处于松弛状态的人多为３５岁以下３０岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。
要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做１０—２０分钟。
在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态；每天坚持做２０分钟的踢腿运动，用手掌进行全身拍打，每次１５分钟。
游泳使僵硬肌肉变柔软
肌肉僵硬的情况多出现在３５岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。
肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏。
因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，最好能每天游泳３０分钟至１小时，还要注意少吃甜食，经常做身体按摩，每次２５分钟。
