你知道背部肌肉怎么锻炼吗？在我们生活中我们很多人会健身，有些人健身是为了锻炼身体，有的人健身是为了练身材，有人是为了练肌肉，正所谓新手练胸肌，高手练背肌，那你想知道背部肌肉怎么锻炼吗？那接下我来告诉你吧。
背部肌肉怎么锻炼1
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。
坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
(三)下背部：竖脊肌
(1)背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的.效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。
(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
(5)屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。此外，欲了解六套男性加强背部力量的方法
背部肌肉怎么锻炼2
直臂下拉
锻炼目标：此动作锻炼背阔肌、大圆肌和肱三头肌长头。
动作要领：双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
动作步骤：
1、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。2、吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
Tips：
重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。
引体向上
动作强度：建议每次做4组，每组6-8个，根据个人情况控制节奏和速度。
动作变化一：直体
锻炼目标：主要锻炼背肌外部两侧肌肉，同时运用到辅助肌肉有：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，胸大肌等。
动作要领：
双手握距略宽于肩宽，腰腹肌肉收紧，保持身体躯干的垂直状态。
动作步骤：1、吸气，匀速上拉身体，至眼睛超过横杠；
2、呼气，匀速让身体缓缓下降，双臂完全伸直。
引体向上起始动作。
直体引体向上
步骤二
动作变化二：躯体
锻炼目标：
背肌中部竖脊肌，竖脊肌能够保护我们的脊柱，对长久保持坐姿的人来说，有力的竖脊肌能够减少脊柱承受的压力，避免或者减轻背部疼痛症状。
动作要领：
双腿从膝盖处交叉弯曲于体后，动作进行生身体微微后仰，使得特定的肌肉受到锻炼。
动作步骤：
1、吸气，挺胸上提躯干，身体稍稍倾斜，单杆位置平于平锁骨颈部；2、呼气，身体匀速下降，在此期间保持双腿弯曲姿势。
