上胸肌增厚训练，现在这个社会因美而生，很多人越来越喜欢看帅哥美女，从而越来越多的人为自己的好看的身材而付出，其实胸肌是男人最好的外衣，男人拥有胸肌就像拥有了一身华丽的羽毛，绽放无线魅力风采。那么小编为大家分享上胸肌增厚训练。
这次安排的训练动作一共有6个，每个动作都有特定的强化部位，目标性非常强，在训练时全部都使用重量递增的方式训练，所谓的重量递增就是由轻到重的训练，第一组使用重量，第二章第三组分别使用中等重量和大重量训练，这次的训练动作非常适合有一定训练基础的健身者进行胸肌塑形训练。
哑铃斜板飞鸟。目标是增加上胸部的厚度，所以我们会把上胸的训练放在最前面。飞鸟这个动作可以更好的激活胸部，让我们在之后的训练中更好的找到胸部发力的感觉。注意在下放过程中，控制下落速度，下放到能充分拉伸到胸部肌肉的位置。
这里分享一个自己觉得蛮有用的小技巧，在收缩到顶峰时，肘部内旋，然后控制胸部下方中间的位置发力，停顿一秒钟。这样可以很明显的刺激到胸部下斜中缝的位置。重量由轻到重，6组，每组12-16个。
哑铃斜板卧推。同样是刺激胸上斜，注意大臂与身体的夹角保持在75-80度，尽量让肩部前束少发力。下落时控制速度。5组，重量递增，每组12-16个。以上两个动作都是主要强化上胸肌的东西，在后续的塑形训练中强化上胸肌的是非常重要的，所以我们安排了2个强化上胸肌的不同动作。
杠铃平板卧推。这个最为基础的胸部训练动作就不再过多讲解，注意几点，大臂与身体为75-80度角，挺胸，保持肩胛骨紧缩。4组，每组12个。这个动作主要就是强化胸大肌是胸肌训练最基础的动作，想要增长胸肌维度这个动作是必练的，但是做这个动作时重量的选择真的非常重要，这一点必须要重视，不能选择太轻的重量，也不能选择太重的重量。
坐姿器械推胸。我选择的是5刺激胸部中缝的窄握，注意控制肘部位置与稳定，尽量内收，沉肩。第三条里提醒注意的要点是整个胸部训练动作都需要注意的。4组，每组12-16个。胸肌中缝之前也讲过很多，胸肌中缝部位关乎着胸肌的立体感和线条美感，塑形中胸肌中缝非常重要。
双杠臂屈伸。最后两个动作是以刺激下胸为主。双杠臂屈伸时注意挺胸。5组，每组16-20个。下胸肌训练在塑形中也是非常重要的，必须要专注训练。
龙门架绳索下斜推加夹。刺激下斜是从上往下拉的。一般的做法是直接往内夹，我把全部分改为推，后半部分夹，多角度刺激胸部下斜。4组，每组16个。
为什么卧推如此重要？
胸肌是身体最重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。
另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，背部和核心肌群都会被调动。可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度。
为什么卧推要掌握基本要点？
虽然卧推是非常好的上肢训练动作，但它的危险系数也非常高，在做大重量卧推时，可能面临以下风险：肩关节韧带损伤；损伤斜方肌；对手腕和肘关节造成损伤；造成胸肌撕裂。；杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡等。当然这些并不是让你害怕卧推，在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险，但只要掌握训练的基本要领完全可以避免，下面教你如何完成卧推。
关于卧推你要知道这些：
一、沉肩
卧推最忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：
耸肩。
肩部后展。
肩部下沉。
二、收紧核心
虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心，特别是大重量卧推时，腰腹也要夹紧，并且不要采用把盘腿动作，脚要稳稳的`“抓”住地面。 三、注意力集中在胸部
注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力，增肌常用的一个词叫“念动一致”，就是这个原理，锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。
四、掌握动作节奏
在做卧推时不是越快越好，当然也不是越慢越好，一般采用慢下快起的节奏，下去的时候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上，尽量少做停顿。
五、杠铃握法
现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。 上面两种握法小编推荐A的握法，虽然B能适当减少手腕压力，但B的握法会导致危险系数会大大增加，如果杠铃不慎滑落后果不堪设想，想减少手腕压力买个护腕吧。
六、重量选择要恰当
对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用；对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，大方向是刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。
七、两手间的握距
卧距太窄会导致肱三头受力过度（练肱三头可采用窄握），如果想练胸肌，建议采用稍大于肩宽的距离。但这个距离没有标准尺码，严格意义上来说没有标准的卧推姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距，需要多尝试才能找到自己最适合的握距，“实践出真知”。
八、安全训练
这点是最关键的一点，做卧推时安全是首要，你必须做到以下几点。
充分热身，让身体进入状态。
新手用轻重量或空杠铃开始，甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。
冲击大重量使用必要护具，比如护腕、护肘。
大重量一定要有保护者，这是保障安全的关键，因为身体的状态随时都会发生改变，就算上次能推，这次不一定能推起。
