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合理的一日三餐

来源:时尚咖    阅读: 3.11K 次
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合理的一日三餐。想要身体好,三餐要吃好,一份合理的一日三餐是保证我们身体健康的标准。小编已经为大家搜集和整理好了合理的一日三餐的相关信息,一起来了解一下吧。

合理的一日三餐1

早餐:

炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包,此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克。其他富含蛋白质的食物:奶酪。

午餐:

蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个。此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克。其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁。

晚餐:

甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克。其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。

合理的一日三餐

一日三餐的合理饮食时间

早餐7:00。清晨,太阳慢慢升起,身体也渐渐苏醒。到了早上7点左右,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括三类食物:谷类食物,如面条等;动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果,那就更完美了。

午餐12:30。中午12点后是身体能量需求最大的时候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循三个搭配原则:一是粗细搭配,适当吃些小米、全麦、燕麦等,有助于预防便秘;二是干稀搭配,除了干粮外,最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配,最好吃够五种颜色,比如白色的米面,红色的西红柿、肉类,绿色的蔬菜,黄色的大豆、胡萝卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

晚餐18:30。晚饭最好安排在18点至19点中间,如果吃得太晚,过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡,不能肥甘厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类,少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性,多吃蔬菜和粗粮,有助于摄入更多膳食纤维,增加胃肠动力;控制食量也很重要,饭后半小时适当锻炼,可以避免脂肪堆积。

一日三餐的饮食原则

1、营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。现代人一般晚上都习惯晚睡,经过一夜体能消耗,各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及工作中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐,空腹不仅会影响正常的工作,而且容易发生低血糖昏厥现象。因此,吃好早餐可以给大脑提供充足的能量,对保持旺盛的精力和较好的学习工作状态非常必要。

2、丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,如中式快餐、什锦炒饭、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。午餐是现代人一日中的主餐,上午体内的热量和各种营养素消耗较大,因此中午要提供充足的能量和各种营养素,多摄入鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重胃肠负担,对健康不利,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响学习和工作。

3、清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,尽量多吃蔬菜,且注意不应吃得过饱。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。晚餐要吃少。晚餐以少为好是长寿之道。晚上睡觉时,人的活动量降为最小值。如果摄入过多的营养物质,就会使过剩的营养物质转化为脂肪储存在体内。长此以往,增加心脏负担,易引起高血压、动脉硬化和冠心病。还会增加消化系统负担,影响睡眠,甚至引起胃肠疾病。

各类食物的合理摄取量

各层类食物的功能、营养及健康摄取量

(一)高脂肪及高糖类

功能与养分:脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能,在一定限度内对身体有利,但摄取过多有害。

健康摄影取量:其它层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体所需,故应尽量避免额外进食。

(二)乳、肉、豆及蛋类

功能:肉类等可助长发育,维持新陈代谢,奶类有助于牙齿及骨髂健康。营养成分:肉类及奶类等均含丰富蛋白质,多种维生素及脂肪;肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富。

健康摄取量:适量,乳类食品每日1~2杯,瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取3~7两。

(三)蔬菜水果类

功能:增强抵抗能力,保持细胞健康,防止便秘。营养成分:含丰富维生素A和C,各种矿物质及纤维素。健康摄取量:多吃蔬菜水果对健康与美容均有益,蔬菜每日最少7两,水果每日最少2~3只。

(四)谷类、面包、饭、粉及面

功能:供应热能,补充消耗,保持体温。营养成分:含淀粉质,少量维生素B及植物性蛋白质;全麦食物含纤维素。

健康摄取量:常被人们作为主食,自然总摄取量远高于其它类食物。

合理的一日三餐2

一日三餐如何合理搭配

白天,人体内各种消化酶的分泌活跃,消化吸收能力较强,所谓“一顿不吃饿得慌”。大脑是人体耗能比重最大的器官,每天需要110—150克葡萄糖来提供能量。通常情况下,每顿饭只能提供50克左右的葡萄糖。所以,只有一日三餐,才能保证大脑足够的能量来源。

固体食物从食道到胃需30—60秒,在胃中停留大约4小时才到达小肠。因此,每间隔4—5小时吃上一顿饭,也符合消化道的生理节律。

合理的一日三餐 第2张

随着工作生活节奏加快,顾不上吃早饭的人越来越多。早餐是一天能量的`起始,是上午工作和学习的基本保障,不吃早餐会出现能量不足和营养素缺乏的情况。临床研究发现,不吃早餐与胃病和胆结石的发生有关联。不吃早餐还会造成饥饿感,从而导致午餐摄取能量过剩,造成机体代谢负担。

不吃晚餐同样有损于身体健康。晚上时间较长,不吃晚餐会使机体处于“低消耗”状态,时间长了,调节机体代谢的相关机制会发生改变,表现为基础代谢率降低、肌肉分解、脂肪重新分布、抵抗力下降等。不吃晚餐,早餐和午餐就会大吃特吃,过于集中的能量遇上基础代谢下降的身体,肥胖、脂肪肝等自然就会产生。

完美早餐需要4—5种食物:奶、蛋、豆(豆浆)可以三选二,蔬菜至少保证1种,两种主食(燕麦、馒头等),也可有1种水果。

丰盛午餐需要5—6种食物:瘦肉、鱼虾、豆腐、豆皮中选择1种,绿叶蔬菜和其他蔬菜至少2种,2种主食(杂粮杂豆饭、发糕、窝头等)。

简单晚餐需要4—5种食物:食物选择与午餐相似,可以制作蔬菜肉丝(鱼片、豆腐)汤来减少植物油用量。

当然,能量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特权”,包括儿童、孕产妇、老年人、营养不良患者。三餐之间可以适量增加点心,加餐食物包括奶及奶制品、坚果、饼干面包、水果等。

古人有“过午不食”的说法,这与其作息时间相契合。古人早睡早起,一般晚上9点就睡了。现代人生物钟发生变化,睡得较晚,工作繁重,对能量的需求也远远高于古人。盲目效仿古人,不仅不利于健康,还会增加患病的风险。

合理的一日三餐3

中老年人一日三餐健康食谱表格

1、早餐

中年人,一般指45岁左右的人,他们的早餐适合在早上7点到9点之间食用,经过了一夜的睡眠,我们身体的大部分器官都得到了休息,但是消化系统还在工作,所以早晨的饮食显得尤为重要,以软的淀粉类食物为主,适当地增加一些蛋白质含量丰富的食物。可以使早晨的精力更充沛。

合理的一日三餐 第3张

2、午餐

吃完早餐后我们会消耗3-5个小时的能量,我们的午餐既要补充,还要为下午3-4个小时的工作做好储备,所以中餐必须要吃饱,主食如米饭、馒头、玉米面豆包等,搭配适量的肉类、鱼类、豆类、蛋类和新鲜蔬菜,不要吃得太过油腻。

3、晚餐

晚餐一定要和睡觉的时间间隔两个小时,要少吃一定,吃太多,不容易消化,我们在夜间的时候活动量少,多余的热量会堆积在体内,脂肪还很容易堆积血管壁上,导致心血管疾病,中老年人本就是心血管疾病的高发人群,一定要注意晚餐的饮食。

套餐推荐自行搭配

早餐:南瓜小米粥、芝麻豆浆、蒸红薯、番茄炒生菜、花卷、咸鸭蛋

中餐:青菜面条、白菜炖豆腐、山药鲫鱼汤、大米饭、炒肉末豌豆、肉丝芹菜

晚餐:白萝卜玉米粥、蔬菜拌丝、 馒头、丝瓜汤

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