可以瘦腿的动作

可以瘦腿的动作，大腿比较粗就会给下肢带来负担，随着肉肉的增长使膝盖承受的压力过大，长期下去就可能造成膝关节损伤引起关节炎，下面来看看可以瘦腿的动作。

可以瘦腿的动作1

1、大腿外侧与臀部肌群训练

侧卧，头靠在伸直的左手臂上，以右手协助维持身体的稳定，右脚伸直略微离地。缓缓吐气同时将右脚上抬，然后慢慢吸气还原。在整个动作过程中，身体应固定不晃动。由于此动作强度较低，故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋，亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。

瘦腿食谱：炒西芹百合

材料：西芹、百合。

做法：把百合一瓣瓣掰下洗净，西芹切段。一起放入油烧至七分热的锅中略炒，加点盐调味就可以了。

2、大腿内侧与腹部肌群训练

双脚伸直交叉向上，双手置于两侧协助维持身体的稳定，腹部收紧，背部紧贴于地面。缓缓吸气同时双脚尽量向左右两侧张开，然后慢慢吐气还原。在整个动作过程中，上半身应固定不晃动。

瘦腿食谱：薏仁烤地瓜

材料：熟薏仁50公克、地瓜 300公克、蛋液、黑芝麻、白芝麻、细砂糖1/2匙、鲜奶油1/2匙、奶油1/2匙

做法：地瓜洗净去皮，切薄片并放入盘中，覆上保鲜膜后移至电锅蒸熟，备用。 取蒸熟的地瓜片压成泥状，加入所有调味料搅拌均匀，取适量包入熟薏仁，整型成适当大小的'圆饼状，表面涂上蛋液并撒上黑、白芝麻，依序排放在烤盘上，备用。移至已预热的烤箱，以上火220℃烘烤约5分钟，待表面上色即可。

3、大腿内侧与上臂前侧肌群训练

双手紧握浴巾上端，双膝併拢夹住浴巾下端，腹部收紧，背部挺直。缓缓吐气同时双手尽力将浴巾上拉，双脚则用力将浴巾夹紧固定，手脚拮抗用力约5秒后再慢慢放松。避免闭气用力，身体也不可向后倾倒。

瘦腿食谱：桑杞车前粥

材料：大米100克、桑椹30克、枸杞30克、车前子30克

做法：大米100克，洗净后先煮半熟，再加桑椹30克，枸杞30克，车前子30克(包煎)，煮熟即成。

4、大腿前侧与臀部肌群训练

双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节勿锁死(不要完全伸直)，腹部收紧，背部挺直。缓缓吸气同时下蹲使臀部接近椅面，然后慢慢吐气还原。在下蹲时，上半身应适度前倾，使膝盖前缘的垂直线不超过脚尖。

瘦腿食谱：菠菜扒羊肉

材料：菠菜、牛肉。

做法：先把羊腿肉用红酒、姜葱腌上3小时，然后在文火上煎出香味，食盐和辣椒粉适量放入其中，出锅后浇上新鲜榨好的菠菜汁或熟的菠菜叶。

可以瘦腿的动作2

1、深蹲：两腿略比肩宽分腿直立，深蹲，反复此动作，20-30个/组。

提示：两脚尖略比肩宽分腿直立，运动中尽量挺直腰腹部，深蹲时保持大腿与地面平行，可收紧大腿和臀部，两臂前举或叉腰保持平衡。也可怀抱瓶装矿泉水、书本、沙袋等物负重。

2、跪姿：单腿跪立靠背椅上，挺直上身，收紧腰腹臀部。运动腿悬空小腿屈伸，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。

提示：双手扶住椅背作支撑，将膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿始终处于静止并竖直于地面不用高抬，小腿屈伸至大腿后侧，使臀部肌肉感觉紧绷即可。

3、直立：手扶支撑物直立，右腿外侧抬高，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。

提示：保持上体伸直，收紧腰腹臀部，运动腿尽力伸展至大腿外侧及臀部感觉紧绷即可。运动中控制腿部不要甩腿。

4、直立：手扶支撑物直立，运动腿内侧收，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。

提示：保持上体伸直，收紧腰腹臀部，运动腿尽力伸展至大腿内侧及臀部肌肉感觉紧绷即可。

5、俯卧：两腿并紧往后抬高至大腿后侧和臀部肌肉感觉紧绷即可，静止动作60秒，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。

提示：此动作可借助合适的家具，使小腹以下的身体处于悬空，动作中两腿一定要并紧。

由于是静止动作，两腿会因为疲劳而回落，要始终保持大腿和臀部的`紧绷感（如果确实无法承受静止训练力度的练习也可做两腿交替练习）。

6、侧卧：右肘部支撑侧卧，左腿外侧抬，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。

提示：身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，运动中上身不宜后仰，抬起至大腿外侧肌肉感觉紧绷即可。

7、侧卧：右肘部支撑侧卧，右腿内侧上抬，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。

提示：此动作和外侧腿属互补，应注意的细节相似。身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，运动中上身不宜后仰，抬起至大腿外侧肌肉感觉紧绷即可。 内侧腿抬起高度有限，需很好掌控。

可以瘦腿的动作3

学习提臀瘦腿的方法之前要知道：臀部大的原因

漂亮的臀部不在于它有多大有多小，而在于臀部是否够挺拔够结实，很多女性都很郁闷自己的臀部太大或太突出，但臀部之所以会较大除了遗传因素外，还因为肥胖的缘故。

学习提臀瘦腿的方法之前要知道：完美的臀部有什么标准

最完美的臀部是上方有肌肉，下方没肥肉的臀部，这样的臀部线条最为优美，臀部呈上翘的趋势。其实想拥有这样的美臀并不难，只要坚持进行臀部锻炼就可以拥有滚圆的臀部。另外臀部变美了，还能修饰腿部的线条，使双腿看起来更修长。

提臀瘦腿的方法1：强化腰臀

这个运动很简单，可以起到纤腰、瘦臀的作用。

1、平躺在地板上，双脚分开与腰同宽，双腿膝盖弯曲，手放于身体的两侧。

2、一边吐气一边挺起腰部，鼓起小腹，之后恢复到初始状态，连续进行15～20次，会有明显效果。

要点：在做每一次运动时都要用力，当熟练后可以让臀部离开地面，这样做效果会更好。

提臀瘦腿的'方法2：减臀部赘肉

这个小运动可以减去臀部上方的赘肉，使臀部更紧实，还能锻炼腿部肌肉。

1、身体俯卧，双腿伸直脚尖绷直，双手托住头部。

2、臀部用力，一边吐气一边抬一起一只脚，尽量抬高，双脚始终保持绷直，并静止1秒钟，之后恢复到初始状态，用同样的方法换一只脚锻炼，双脚交替锻炼15～20次。

要点：臀部不要勉强扭动，以避免防止腰部产生疼痛感，反而不能达有效的瘦臀作用，另外，在抬腿的时候要注意腹部肌肉的收缩。

提臀瘦腿的方法3：臀部美化

这个作用可以锻炼臀部肌肉，增强腰力和腿力，可消除大腿上的多余赘肉，塑造腿型。

1、双腿并拢站好，双手叉腰。

2、一条腿向前跨出，双腿膝盖弯曲成90度，吸气再边吐气边回到站立姿势，换另一条腿重复进行这个动作，双脚各重复进行15～20次。

要点：在进行这个动作时要注意挺胸抬头，挺直腰背，并且前脚不要迈得幅度太大，后腿膝盖尽量贴近地面，但不要真的贴上地面。