瘦腿的动作方法

瘦腿的动作方法， 夏天来了，又到了露腿的时候，看到自己腿部线条不好看，都没有勇气穿上美美的短裙和短裤了，走在路上看到小仙女们的纤细大长腿，觉得好羡慕，下面来看看瘦腿的动作方法。

瘦腿的动作方法1

1、大腿外侧与臀部肌群训练

侧卧，头靠在伸直的左手臂上，以右手协助维持身体的稳定，右脚伸直略微离地。缓缓吐气同时将右脚上抬，然后慢慢吸气还原。在整个动作过程中，身体应固定不晃动。由于此动作强度较低，故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋，亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。

瘦腿食谱：炒西芹百合

材料：西芹、百合。

做法：把百合一瓣瓣掰下洗净，西芹切段。一起放入油烧至七分热的.锅中略炒，加点盐调味就可以了。

2、大腿内侧与腹部肌群训练

双脚伸直交叉向上，双手置于两侧协助维持身体的稳定，腹部收紧，背部紧贴于地面。缓缓吸气同时双脚尽量向左右两侧张开，然后慢慢吐气还原。在整个动作过程中，上半身应固定不晃动。

瘦腿食谱：薏仁烤地瓜

材料：熟薏仁50公克、地瓜 300公克、蛋液、黑芝麻、白芝麻、细砂糖1/2匙、鲜奶油1/2匙、奶油1/2匙

做法：地瓜洗净去皮，切薄片并放入盘中，覆上保鲜膜后移至电锅蒸熟，备用。 取蒸熟的地瓜片压成泥状，加入所有调味料搅拌均匀，取适量包入熟薏仁，整型成适当大小的圆饼状，表面涂上蛋液并撒上黑、白芝麻，依序排放在烤盘上，备用。移至已预热的烤箱，以上火220℃烘烤约5分钟，待表面上色即可。

3、大腿内侧与上臂前侧肌群训练

双手紧握浴巾上端，双膝併拢夹住浴巾下端，腹部收紧，背部挺直。缓缓吐气同时双手尽力将浴巾上拉，双脚则用力将浴巾夹紧固定，手脚拮抗用力约5秒后再慢慢放松。避免闭气用力，身体也不可向后倾倒。

瘦腿食谱：桑杞车前粥

材料：大米100克、桑椹30克、枸杞30克、车前子30克

做法：大米100克，洗净后先煮半熟，再加桑椹30克，枸杞30克，车前子30克(包煎)，煮熟即成。

4、大腿前侧与臀部肌群训练

双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节勿锁死(不要完全伸直)，腹部收紧，背部挺直。缓缓吸气同时下蹲使臀部接近椅面，然后慢慢吐气还原。在下蹲时，上半身应适度前倾，使膝盖前缘的垂直线不超过脚尖。

瘦腿食谱：菠菜扒羊肉

材料：菠菜、牛肉。

做法：先把羊腿肉用红酒、姜葱腌上3小时，然后在文火上煎出香味，食盐和辣椒粉适量放入其中，出锅后浇上新鲜榨好的菠菜汁或熟的菠菜叶。

瘦腿的动作方法2

一、腿内侧

1、横侧躺，右手往头顶方向伸直，右腿伸直，左腿弯曲，脚掌贴地，放在右腿后方。

2、慢慢抬起右腿，停留约4秒，左右各重复做10次。

二、腿前侧

1、双手往前伸直平举，与肩同高，双腿弯曲，一前一后站立，后腿脚跟离地。

2、降低重心，使后小腿与地面平行，保持10秒，左右脚重复做10次。

三、瘦大腿

1、仰躺，双腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌贴地。

2、慢慢抬起臀部，使肩膀到膝盖成一条直线为止，重复做10次。

四、踮脚运动

1、双手往两侧平举，双腿并拢，脚尖往外翻约45度。

2、慢慢抬起脚跟，使脚尖点地，保持4秒，重复做10次。

五、侧身踮脚运动

1、双手往两侧平举，双腿并拢站立。

2、踮起脚尖，同时把身体慢慢转向左侧45度的方向，保持5秒，左右重复做8次。

六、抬腿转身

1、双手往两侧平举，左腿站立，右腿往上抬起，大小腿呈90度，膝盖向右方。

2、左脚尖点地，慢慢把身体转向左侧45度的方向，左右重复做10次。

七、椅子压腿操

1、站在椅子旁边，双手叉腰，左脚站直，脚尖往左外翻约45度，右脚伸直放在椅子上。

2、踮起左脚尖，使之慢慢转至正前方。

3、继续转到右方，然后双手往头顶举高，上身往右方转，慢慢往前倾，做压腿动作。然后换边进行。

八、擀面动作

准备一条直径约3-5厘米的.棍子，双手握紧棍子两端，分别在小腿和大腿下方做来回按摩，各做10次。

九、抬腿动作

仰卧，双腿伸直并拢，放在墙壁上，使整个身体呈L型状，保持约1分钟。

瘦腿的动作方法3

1、深蹲：两腿略比肩宽分腿直立，深蹲，反复此动作，20-30个/组。

提示：两脚尖略比肩宽分腿直立，运动中尽量挺直腰腹部，深蹲时保持大腿与地面平行，可收紧大腿和臀部，两臂前举或叉腰保持平衡。也可怀抱瓶装矿泉水、书本、沙袋等物负重。

2、跪姿：单腿跪立靠背椅上，挺直上身，收紧腰腹臀部。运动腿悬空小腿屈伸，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。

提示：双手扶住椅背作支撑，将膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿始终处于静止并竖直于地面不用高抬，小腿屈伸至大腿后侧，使臀部肌肉感觉紧绷即可。

3、直立：手扶支撑物直立，右腿外侧抬高，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。

提示：保持上体伸直，收紧腰腹臀部，运动腿尽力伸展至大腿外侧及臀部感觉紧绷即可。运动中控制腿部不要甩腿。

4、直立：手扶支撑物直立，运动腿内侧收，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。

提示：保持上体伸直，收紧腰腹臀部，运动腿尽力伸展至大腿内侧及臀部肌肉感觉紧绷即可。

5、俯卧：两腿并紧往后抬高至大腿后侧和臀部肌肉感觉紧绷即可，静止动作60秒，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。

提示：此动作可借助合适的家具，使小腹以下的身体处于悬空，动作中两腿一定要并紧。

由于是静止动作，两腿会因为疲劳而回落，要始终保持大腿和臀部的.紧绷感（如果确实无法承受静止训练力度的练习也可做两腿交替练习）。

6、侧卧：右肘部支撑侧卧，左腿外侧抬，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。

提示：身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，运动中上身不宜后仰，抬起至大腿外侧肌肉感觉紧绷即可。

7、侧卧：右肘部支撑侧卧，右腿内侧上抬，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。

提示：此动作和外侧腿属互补，应注意的细节相似。身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，运动中上身不宜后仰，抬起至大腿外侧肌肉感觉紧绷即可。 内侧腿抬起高度有限，需很好掌控。