【导读】:都说深蹲是瘦臀的最快方法,其实深蹲前做一些有效拉伸运动会更有利于瘦臀哦!今天就跟大家分享几个深蹲前的训练运动,让你的瘦臀效果加倍。
1.深蹲前练侧身髋外展
·整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上,双膝收起~。
·也可以加一条弹力带,增加阻力,让你训练更有效率。
弹力带很便宜,大家可以在网上搜搜,另外弹力带的阻力不要太大,因为研究显示,不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。
2.深蹲前练臀部外展
这部分的训练看起来简单,但是很多人都容易做错。
很多人都会用腿部过度伸展,其实真正用到力量的只有臀肌而已,这部分真的要找专业教练调整姿势,否则很容易就做错位置。
3. 深蹲前练臀部内收
这个动作对於臀部唤醒非常有感觉,而且执行起来也比较困难。
你必须要:
·控制你的躯干稳定,核心稳定,脊椎中立;
·还要让你的臀部肌群启动。
很多人做这项训练时都会不小心驼背,还可能东倒西歪!!!
4.深蹲前练俯卧抬腿
大部份的人都会把后脚抬得超级高,又是用到脚的力量再发威了?
你只能控制你的臀部把腿抬起来,这个动作除非你早已经能控制肌肉了,否则你还是需要找教练调整。
5.深蹲前练臀桥
又是大家都会容易做错的桥式训练,这简单的臀部唤醒运动可迷糊了许多初学者,往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和腘绳肌?
其实正确发力是臀部紧夹的感觉,这必须要想像你的臀部两边夹着一张纸.
翘臀养成的小贴士
1.深蹲前用以上动作热身
深蹲怎么做才翘臀?在深蹲训练前,用以上五个动作热身,可以达到事半功倍的效果,也避免了练臀只练到腿的囧境。
2.深蹲前可练屈腿硬拉
此方案针对在健身房训练的朋友,选择屈腿硬拉动作臀大肌所发力度占比比较大,对塑造紧贴后身,挺翘的臀部很有效。