怎么锻炼腰变细

怎么锻炼腰变细，腰部容易胖，并且只要一张胖，最先胖的就是腰部了，很多人都有这样的体会，如果腰变细了，一定是人整个都变瘦了，那么下面就来跟大家分享怎么锻炼腰变细。

怎么锻炼腰变细1

动作一、死虫子

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直向上举起与地面垂直，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直

保持下背部不要离开地面，向前伸直一条腿的同时对侧手臂向头顶方向打开

顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧动作

动作二、支撑对角提膝

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起

动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作三、仰卧单腿两头起

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向身体两侧打开，双腿向前并拢伸直，双脚离地

保持下背部贴地，保持双腿伸直，腹部发力带动一条腿向前抬起，同时对侧肩膀离地带动同侧手臂向上抬起

使两侧手与脚尖尽量靠近，动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作

注意适当放慢动作速度，还原时脚不要着地

动作四、平板支撑左右转髋

俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，不要过度晃动，腹部主导发力带动髋部向一侧转动

动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作五、仰卧左右摸脚

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂位于身体两侧伸直，双腿分开与肩同宽并屈膝，双脚踩地

保持下背部不要离开地面，腹部发力带动身体向一侧屈体，使手尽量靠近同侧脚

动作顶点稍停后还原，并完成另一侧动作

动作六、俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上，只有臀部支撑身体，上半身后倾，双手握拳置于体前，双腿屈膝并拢向上抬起

保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，同时双臂跟随身体动作向侧方移动

动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作七、仰卧单车

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿并拢向前伸直，双脚离地

保持下背部始终贴地，腹部发力带动一条腿向前屈膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近

动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作，注意还原时脚不要着地

动作八、侧支撑两头起

侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿并拢伸直，向上抬起

保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿向侧上方提膝抬起，同时上半身前移，使侧腹部肌肉得到充分挤压

动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地

在熟悉动作要领之后开始尝试每个动作，不要一上来就直接模仿，在动作过程中做到由腹部肌肉主导发力来完成每一个动作，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次2-3组。

如果是睡前进行，要安排好晚餐、运动与睡眠之间的'时间，最好把运动放在晚餐后与睡前各一小时之间的时间段来进行。另外，长期并规律的坚持才是收获理想效果的关键。

怎么锻炼腰变细2

第一招、收腹运动

动作、 躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次

每日3-4回，每回15下

第二招、仰卧起坐练正腹肌

动作、 膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚

右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次

第三招、呼吸练侧腹肌

动作、

1、放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约七成后，屏住呼吸

2、缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部

3、将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组

第四招、转身练内外斜肌

动作、 左脚站立，提起右脚，双手握住用力扭转身体，左手肘碰右膝

左右交替进行20次　

怎么锻炼腰变细3

1、捡豆子瘦腰法。每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，

一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作、弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子。坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

2、靠墙站同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。

每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

3、站立扭腰可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，比较有效!

把腰变细的方法是运动锻炼，也可以通过做吸脂手术的.方法改善。

1、运动锻炼、如果腰部比较肥胖，可以多做运动锻炼，比如转呼啦圈以及仰卧起坐等等，能够消耗脂肪和热量，从而能够把腰部变细，但是需要坚持3个月到6个月左右才可以见效。

2、吸脂手术、吸脂手术通常就是利用负压线的原理，将腹部多余的脂肪吸出来，通常能够减少局部的脂肪堆积，从而能够使腰部变细，见效的时间在一个星期到两个星期，费用在5000元到8000元。