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无器械锻炼全身肌肉的方法有哪些

来源:时尚咖    阅读: 1.21W 次
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无器械锻炼全身肌肉的方法有哪些,大部分人增肌都是去健身房。我们锻炼肌肉主要是靠器械的,但其实我们也可以无器械来锻炼全身肌肉。下面就来详细介绍无器械锻炼全身肌肉的方法有哪些。

无器械锻炼全身肌肉的方法有哪些1

一、俯卧撑

针对部位:胸大肌

锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区,甚至是房间空地上,任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方,然后用两手做支撑,俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可,以12个为一组,每次做三组即可。注意事项:在做俯卧撑的时候,记得要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,让肌肉饱满有型。每天坚持做,胸部的线条会更加的明显,还有利于矫正驼背的情况。

无器械锻炼全身肌肉的方法有哪些

二、坐姿收腹

针对部位:腹部

锻炼方法:在家里的客厅上摆放一张独凳,然后坐在上面,靠自己腹部的力量,抬起腿,并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次,做三组,刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下,但是休息时间不宜太长。注意事项:这个动作主要是针对腹部的锻炼,减少腹部多余的肥肉,紧实腹部肌肉线条,让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候,注意要靠腹部的量将腿部抬起,感觉到腹部肌肉的拉伸。

三、扶墙半蹲

针对部位:腿部

锻炼方法:选择一面墙,手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的.下蹲,手中最好可以同时拿一个小物件,以15个为一组,每次做3组。注意事项:这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼,消除腿部多余的脂肪,腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直,下蹲动作缓慢,不要急上急下。

无器械锻炼全身肌肉的方法有哪些2

俯卧撑有无数种变化做法,能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿,中姿和低姿的俯卧撑,他们是俯卧撑中最简单的三个变种,功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推,上斜卧推和下斜卧推大同小异。

无器械锻炼全身肌肉的方法有哪些 第2张

单手侧压颈屈伸:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。

双手正压颈屈伸:双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住 ,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不 让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

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