跑马拉松注意事项有哪些呢？要想跑一场马拉松可不是说跑就能跑的，长跑最重要的是要增加耐力，跑马拉松之前一定要好好的准备跑前活动，下面是小编为大家整理跑马拉松注意事项的相关内容，大家一起来看看吧。
跑马拉松注意事项1
跑马拉松注意事项
1、跑马拉松注意事项之做好准备活动
跑马拉松的注意事项在于长跑锻炼前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节,减少各关节间的粘滞性,调动身体循环系统、呼吸系统的积极性,使全身心都投入到长跑锻炼中去,有利于长跑过程中“极点”的克服。
2、跑马拉松注意事项之不要骤停
长跑后千万不要骤停。在长跑运动过程中,由于下肢肌肉频繁而有规律的收缩,单位时间内流经下肢的血量增加。如果运动后骤停,扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压,回心血量减少,容易造成重力休克。正确做法应该是运动后逐渐递减运动强度,一般持续1-10分钟递减运动为宜。
3、跑马拉松注意事项之做好赛前放松
训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松,并经常用热水泡脚;号码布:最好在比赛前一天睡觉前缝好,避免第二天早上手忙脚乱;运动装:应遵循宽松、透气和吸汗的原则,衣服不宜过多或过少,以免影响运动或肌肉痉挛;跑鞋:应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋,最好在赛前已穿过数次,经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋;袜子:参赛时不宜穿新袜子,最好穿洗过几次的旧袜子,新袜子容易与脚摩擦,严重时会磨出水泡,建议选择吸汗、无缝短袜;鞋带:不宜系得太紧,以脚部没有明显的压迫感为宜。
跑马拉松的好处
1、抵抗疾病
与那些每周跑不到3英里的人相比,每周跑10英里(或更多)可以使高血压的发病率降低39%,高胆固醇的发病率降低34%。
2、使身体机能运转良好
男性如果每周燃烧至少3000卡路里(大卡),也就是跑步大约5个小时,患勃起功能障碍的几率会降低83%。
3、健壮骨骼
密苏里大学的`研究人员在对比了跑步运动员和自行车赛手的骨密度后,发现与其他有氧运动相比,跑步更能强壮筋骨。63%的自行车赛手脊椎骨和髋骨的密度较低,而对于跑步运动员来说这一数字为19%。
4、有助于睡眠
失眠者如果跑步,则只需要17分钟就可以入睡,而不跑步的话,他们就需要38分钟入睡。而且,如果参加运动,睡眠时间也会延长1小时。
5、少打喷嚏
瑞典一项调查表明,每天锻炼一小时,可以使上呼吸道感染的发病率降低18%。适量的锻炼可以提高免疫力。
6、有助于呼吸
研究人员让哮喘病患者每周做两组心肺功能训练和一组力量锻炼,三个月后,发现他们气短、哮喘现象明显减少。
跑马拉松注意事项2
跑完马拉松腿疼怎么办
1、跑完马拉松腿疼怎么办之放松腿部
跑完马拉松到达终点不要马上停下来,要慢跑或者走一段时间,让紧张僵硬的腿部肌肉得到一个慢慢放松的过程,这样做也能加速乳酸的分解,有效缓解腿部酸疼。
2、跑完马拉松腿疼怎么办之冰敷腿部
因乳酸堆积导致腿部肌肉酸痛,可以在酸痛部位采取冰敷措施,放上一条毛巾,再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷,冰敷15-20分钟即可,可以帮助镇静肌肉,预防和缓解酸痛。
3、跑完马拉松腿疼怎么办之拉伸腿部
拉伸伸展腿部肌肉,能帮助其放松,有利于酸痛肌肉的恢复,保持拉伸动作5-10秒钟,重复2-3次,具体的拉伸动作如下:单脚站稳,将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。
4、跑完马拉松腿疼怎么办之按摩腿部
按摩可以加快血液循环,肌肉中的多余乳酸得以被新鲜血液带走。刚开始跑步腿部酸痛可以进行肌肉按摩,这利用外力有效缓解了肌肉紧张,就会减轻跑步腿部的酸痛感。
注意:按摩时沿着肌肉线条,不要推按到关节处,否则加深受伤几率。
跑完马拉松腿疼的原因
1、身体的肌肉也是有承受范围的,高强度的马拉松运动中,腿是主要运动部位,运动强度超过肌肉能负荷的范围,特别是那些平时不怎么运动的人,很容易就会导致肌肉过度疲劳,出现腿疼的情况。
2、跑马拉松是一件运动量极大的运动,而运动量过大会使得身体产生大量的乳酸,不能及时得到分解排出的话,堆积在体内会出现腿部疼痛。
3、如果运动者在跑马拉松前没有充分热身,使得腿部肌肉关节没有活动开就进入强度比较大的运动中,容易导致腿部肌肉在运动中拉伤,从而引起疼痛。
4、跑马拉松的过程中跑步姿势错误,会导致腿部关节肌肉的负荷更大,容易发生肌肉拉伤或关节受损,从而出现腿疼的情况。
5、马拉松时体内电解质的流失、肌肉过于紧张、超负荷运动都会导致腿部肌肉抽筋的现象发生,从而导致腿疼。
